零基础菜鸟跑者如何12周跑10K 你该这样练！

　　马拉松，完全是所有跑者的心愿。　　然而，对于没基础的新跑者而言，42公里的全马完全就跟珠峰一样无法翻过。因此，10K跑完毫无疑问是极佳的自由选择，安全性、并且可实现。　　那么，应战10K，我们应当如何打算呢？　　1 基础项目管理　　在开始训练之前，对自己当下的体质、体力等展开全面的理解很有适当，跑者可展开一次直线运动跑完（配速在8：30以内），然后根据自己的状态，制订适当的训练计划。

　　体重、体脂长时间，需要较成功地已完成2K以上跑完距，赛前训练时间大约为8~12周。　　超载、体重增加，首次跑步已完成量＜2K的跑者一般来说身体素质、运动机能较好，训练时间约必须4~5个月。　　2 训练计划　　理解自身状况之后，才可开始制订训练计划了，以下训练计划供跑者参照。　　长时间人群（初始跑量≥2K）　　①1~2周——适应环境阶段　　內容：睡觉—2K—2*400m—2K—睡觉—3K—完全恢复跑完；7.5~8min/km配速。

　　目标：较低强度的训练，在不影响长时间作息的同时，让身体适应环境有节奏的运动状态。　　②3~8周——提高阶段　　内容：睡觉—3K—（2+n）*400m跑完/30~45min变速跑（每周更迭）—3K—睡觉—3/5/7/6/8/10K（每周变化）—睡觉/完全恢复跑完；6.5~7.5min/km配速。　　目标：周一~周五3K的弹性型训练模式，需要有效地调节机体能量代谢和肌肉生长，增进跑者的体质、速度提高；周六波动型增量，协助跑者逐步将跑完距提高至10K。　　③9~11周——巩固阶段　　内容：睡觉—6K—完全恢复跑完—3K—睡觉—8/9/10K—睡觉。

　　目标：稳固上一阶段训练成果，更进一步提高运动机能。　　④12周——集训阶段　　内容：睡觉—5K—4K—2K—睡觉—睡觉—比赛。

　　目标：保证运动机能不发育的同时，渐渐增加跑量，以确保有充裕的精力与体力应付比赛。　　体重增加人群（初始跑量＜2K）　　①1~4周——增量阶段　　内容：隔天跑完/一周四天跑完；8~9min/k直线运动跑步；第1天1K，之后每次训练+100~200m（如果经常出现运动机能跟上的状况，则维持前次训练的跑量）；隔天展开20~30min的交叉训练（游泳/自行车/跳绳/登山）。

　　目标：通过较低强度、下降型的训练模式，调节新陈代谢，掌控体重，增强体质、心肺功能及肢体协调性，并且提高跑完距至4~5K。　　②5~6周——增长速度阶段　　内容：直线运动跑完（7~8min/k配速，隔天跑完，3~4km/次）+交叉训练（均衡训练/剪切训练/器械训练，3~4次/周，40min/次）。

　　目标：稳固上阶段训练成果，提高跑速，更进一步提高运动机能（还包括：肌力/柔韧度/灵活性度/协调性）。　　③7~16周——提高阶段　　内容：每周减少0.5~0.8km跑完距；（周一~周日）睡觉—直线运动跑完（基本跑完距）—增量跑完（基本跑完距+500m）—完全恢复跑完—睡觉—交叉训练（40~60min）—直线运动跑完（基本跑完距+500m）。　　目标：通过有节奏的弹性型训练，促进运动机能，渐渐减少跑完距至≥10K。　　④17~18周——集训阶段　　内容：睡觉—5K—3K—5K—睡觉—60min交叉训练—5K—睡觉—4K—4K—2K—睡觉—睡觉—比赛。

　　目标：维持运动机能平稳、精力充沛，应战10K。　　3 饮食调整　　长时间人群　　训练时期：主食的摄入量恒定，展开长距离训练前可必要补足葡萄糖；增食果蔬、蛋奶，以减少维生素、无机盐、蛋白质的摄取（Vc：1500~2000mg、Vb12：2.4μg、Ve：400~600mg、钙：1000mg、蛋白质：75g），从而保证在低运动消耗后，体内物质新陈代谢的均衡。　　赛前1天：将碳水化合物的摄入量提升30%~50%，保证比赛中能量充裕；必要增加总食量，以防止精神紧张引发的消化不良、上涨肚、积食；食用保守易消化的食物，防止肠胃发狂；适度补足葡萄糖或食用一些甜食，以确保体内能量充裕和心情感觉。

　　体重增加人群　　训练初期：增加5~8%的食量，增食含有Vb、纤维素的食物，以增进脂类新陈代谢、增加脂肪吸取，从而减低体重、提高体重增加症状。　　训练后期：确保主食食量的同时，增加或防止副食中高糖、高脂的摄取，以保证在面临更大强度的训练时，能量充足，但会有多余的脂肪堆积。　　赛前1天：比起于长时间人群，体重增加人群在运动过程中的新陈代谢量更大、水分消耗与萎缩也更慢，因此要特别注意赛前水分的补足。

　　4 参赛装备　　10K的距离不宽，因此相比于全马、半马，10K跑完所必须打算的装备也比较非常简单；另外，10K跑完一般来说不获取存放服务，所以也不用带上过于多东西。　　跑鞋：坚硬、耐用、鞋底回弹性好并且适合长跑，总计里程最差在50K以上、或者早已用于了最少2个月，如果没尤其市场需求，必要穿平时训练的跑鞋参赛才可。　　衣裤袜：以深浅适合、透气速干、衣装舒适度、不毫无意义为宜，保险起见，也建议穿著日常训练的衣物，但要忘记将号码布提早相同在衣服上。

　　腰包：可以装有一些最重要的随身携带物品（手机/零钱/交通卡/身份证等），自由选择标准是轻质、契合，不用过于大。　　运动手表：需要随时体现路程、距离、时间、配速等，在比赛过程中很有用处（10K跑完一般不获取计时芯片）。　　美白/防雨装备：全年都有马拉松赛事，跑者可根据跑马季节以及当日的天气，要求否必须带上塑料雨衣，或涂抹防晒霜、配戴遮阳帽。

　　其他：对于10K而言，如导汗带上、毛巾、护具、能量棒（胶）等装备只不过用处并不大，如无尤其必须最差不带上，轻装上阵。

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